ការធុញថប់ មានអារម្មណ៍មិនល្អ អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានច្រើន សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងខួរក្បាល ជាពិសេសគឺធ្វើឲ្យពិបាក នៅក្នុងការគេងលក់។ នេះគឺជារឿងពិត ដែលកើតឡើងលើមនុស្សដែលឧស្សាហ៍មានអារម្មណ៍មិនល្អជាច្រើន ដែលពួកគាត់កំពុងប្រឈមនឹងបញ្ហានៅក្នុងការគេង។


បើយោងតាមការស្ទង់មតិនៅក្នុងឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថាជនជាតិអាមេរិកចំនួន 45% បានរាយការណ៍ថាមានបញ្ហាក្នុងការគេង ឬគេងមិនលក់ ដោយសារភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលមួយខែកន្លងមក។ ទន្ទឹមនឹងនេះការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងកំឡុងពេលណាមួយ (Long-term) អាចធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងខួរក្បាលមានការប៉ះពាល់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

នេះជាអ្វី ដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីទំនាក់ទំនង រវាងការគេង និងការដែលមាន អារម្មណ៍ធុញថប់ ក៏ដូចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ក្នុងការជួយអ្នកឲ្យគេងលក់បាន នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញថប់ ភ័យព្រួយ គិតច្រើន ឬតានតឹងដោយសារអ្វីមួយ។

វិធីនៅក្នុងការគេង នៅពេលដែលមានអារម្មណ៍តានតឹង


មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការរយៈពេលគេង ពី 7 ទៅ 9 ម៉ោង រៀងរាល់យប់ នេះបើយោងតាមប្រភពពី National Sleeping Foundation។ ទោះបីជាយ៉ាងណា មជ្ឈមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យនិងការពារជំងឺ (CDC) និយាយថាមនុស្សពេញវ័យ 1/3 មិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ អាចធ្វើឱ្យអការៈនៃការធុញថប់ និងព្រួយបារម្ភ កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Mayra Mendez ជាគ្រូពេទ្យខាងចិត្តសាស្ត្រនិយាយថា “មានការទាក់ទងគ្នាខ្លាំង រវាងបញ្ហាដំណេកនិងការថប់អារម្មណ៍។


ទោះយ៉ាងណាមានវិធីជាច្រើន ដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាអារម្មណ៍ធុញថប់ក៏ដោយ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រ៖



1. អនុវត្តតាមទម្លាក់ដំណេកឲ្យបានល្អ៖ នេះមានន័យថាគឺជាទម្លាប់ឬការកំណត់ម៉ោង ចូលគេង និងពេលភ្ញាក់ឲ្យបានច្បាស់លាស់ ព្រមទាំងគោរពតាមពេលវេលាទាំងនោះ ឲ្យបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។


អ្នកក៏អាចមានទម្លាប់មុនចូលគេង ជាមួយសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់មួយចំនួនដូចជាងូតទឹក គូរគំនូរ ឬអានសៀវភៅជាដើម។ ជៀសវាងការមើលឬប្រឈមភ្នែកជាមួយនឹងពន្លឺអេក្រង់ (ទូរសព្ទ ថេប្លេត កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍) ព្រោះការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា មនុស្សលេងទូរសព្ទ ឬមើលទូរទស្សន៍ភាគច្រើន ចូលគេង នៅក្រោយពេលដែលពួកគេកំណត់ តែងតែមានទម្លាប់ចូលគេងមិនទៀងទាត់ ហើយកាន់តែយឺតទៅៗ និងមានអារម្មណ៍ងងុយគេងខ្លាំងនៅពេលព្រឹក។


ចៀសវាងសកម្មភាពស្មុគស្មាញមួយចំនួនមុនពេលចូលគេង ដូចជាការគិតគូរពីបញ្ជីចំណូលចំណាយ បញ្ហាទាក់ទងនឹងលុយ  ឬនឹកគិតដល់រឿងដែលមិនល្អ។ Mendez និយាយថា “ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីបញ្ហាស្មុគស្មាញទាំងនេះមុនពេលចូលគេង វានឹងឲ្យអ្នកមានស្ត្រេស ឬចំណាយពេលកាន់តែយូរជាមួយស្ត្រេស”។

2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនៅពេលថ្ងៃ អាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល នៅពេលយប់។ 




ការពិនិត្យវិទ្យាសាស្ត្រឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ “បង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណេក និងរយៈពេលគេង ដោយមិនគិតពីរបៀប និងកម្រិតនៃសកម្មភាពហាត់ប្រាណទាំងនោះឡើយ”។



3. ព្យាយាមធ្វើសមាធិសតិអារម្មណ៍៖ ការតាំងអារម្មណ៍ - ការដឹងអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលកំពុងកើតឡើងនិងនៅជុំវិញអ្នកនាពេលបច្ចុប្បន្ន គឺមានប្រយោជន៍ណាស់ ជាពិសេសនៅពេលដែល អារម្មណ៍ធុញថប់ បានកើតឡើង នៅពេលគេង ឬនៅពេលកណ្តាលអធ្រាត្រ។

Mendez មានប្រសាសន៍ថា “ពេលមួយដែលអ្នកដឹងថា អ្នកកំពុងវិលវល់ ជាមួយអារម្មណ៍ធុញថប់ ភ័យព្រួយ ឬភាពតានតឹងដោយសារកត្តាណាមួយនោះ អ្នកពិតជាអាចគ្រប់គ្រងគំនិតទាំងនោះបាន”។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការធ្វើសមាធិក្នុងការគិត អាចជួយមនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាគេងមិនលក់។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់នៅពាក់កណ្តាលអាធ្រាត ដោយការថប់អារម្មណ៍ និងការភ័យខ្លាច ដែលអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើការសមាធិពីមុនមកទេនោះ Mendez ណែនាំឱ្យអ្នករៀនធ្វើការតាំងអារម្មណ៍ឲ្យបានមូល ផ្តោត សមាធិ និងដឹកនាំអារម្មណ៍ទាំងនោះឆ្ពោះទៅលើដំណោះស្រាយ និងការគ្រប់គ្រង។



4. ពិចារណាក្នុងការប្រើប្រាស់ថ្នាំជំនួយ Melatonin ៖ Melatonin គឺជាអរម៉ូនដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងសារពាង្គកាយអ្នក ដែលចាប់ផ្តើមកើនឡើង ប្រហែលពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង ហើយបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។



ទោះបីជាមិនទាន់មានភ័ស្តុតាងច្បាស់លាស់ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការប្រើថ្នាំគ្រាប់ Melatonin អាចជួយដល់ការគេងមិនលក់។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ Melatonin ក៏ត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយ ក្នុងការថប់អារម្មណ៍ ឬការភ័យខ្លាច មុនពេលធ្វើការវះកាត់ផងដែរ។ Mendez ណែនាំឱ្យនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមប្រើថ្នាំ Melatonin ជាការពិនិត្យសុខភាព និងដឹងច្បាស់ពីគុណសម្បត្តិ/ផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំនេះ ប៉ុន្តែគាត់ក៏បាននិយាយថា “វាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់ ក្នុងការបំបែកវដ្តនៃផ្នែកអវិជ្ជមាន” ចំពោះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។



5. ដឹងថាពេលណាដែលត្រូវក្រោក៖ ពេលខ្លះបញ្ហាដំណេកអាចបង្កើតការថប់អារម្មណ៍ ព្រោះអ្នកដឹងថាពេលដែលអ្នកសំងំគេង ក្នុងពេលទម្លាប់ដែលបានដឹងមុនហើយ អ្នកគួរតែដេកលក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានដេកលក់ ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីទេ សូមក្រោកចេញពីគ្រែគេងរបស់អ្នក។ 




Mendez មានប្រសាសន៍ថា “វាពិតជាល្អ ជាងក្នុងការមិនប្រឆាំងនឹងវា។ ក្រោកឡើងហើយ ធ្វើអ្វីមួយដែលផ្តល់ភាពកក់ក្តៅ ដែលធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់"។ អនុវត្តតាមការណែនាំដូចគ្នានឹងរយៈពេលមួយម៉ោង មុនពេលចូលគេង ជៀសវាងការប្រើទូរសព្ទ កុំព្យូទ័រ មើលទូរទស្សន៍ ឬសកម្មភាពរំញោចអារម្មណ៍ផ្សេងទៀត ហើយជ្រើសរើសសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ ដូចជាការអានសៀវភៅ ឬគូររូប។




បញ្ហានៃការថប់អារម្មណ៍ ភាពតានតឹង និងការគេងមិនលក់ មានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ!

នៅពេលនិយាយពីការថប់អារម្មណ៍ និងការគេង វាជាស្ថានភាពសឹងតែដូចគ្នាប្រដូចទៅនឹងមាន់ ជាមួយនឹងស៊ុត អញ្ចឹងដែរ: វាពិបាកក្នុងការដឹងថា តើបញ្ហាមួយណាដែលបានកើតឡើងមុនគេណាស់។


ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការគេងមិនលក់ និងស្ត្រេស មានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាស្ត្រេស បណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ ហើយកង្វះដំណេកជាហេតុធ្វើឱ្យខួរក្បាល មានសកម្មភាពទាក់ទង នឹងស្ត្រេសជាច្រើន។

ដោយសារតែបែបនេះ ការព្យាបាលលក្ខខណ្ឌណាមួយ ដូចជាការជួយព្យាបាលបញ្ហាដទៃផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធគ្នាបាន។ យោងទៅតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Mendez ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ គឺជាផ្នែកមួយនៃផែនការថែទាំទូទៅ សម្រាប់ការគ្រប់គ្រង បញ្ហានៃការថប់អារម្មណ៍ បានទាំងមានឬគ្មាន ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជាផ្លូវការ។ ម៉្យាងទៀតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាថប់អារម្មណ៍ មិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ការព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំ និងការសមាធិសតិអារម្មណ៍ អាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាគេងនេះបាន។




Mendez មានប្រសាសន៍ថា “ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងនូវរាល់វិធីសាស្ត្រជាក់ស្តែងខាងលើហើយ នៅតែគ្មានប្រសិទ្ធភាព ឬនៅតែមិនអាចគេងបានទៀតនោះ អ្នកកំពុងស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលកម្រិតធ្ងន់ហើយ គប្បីស្វែងរកជំនួយ និងទៅរកការព្យាបាលពីក្រុមគ្រូពេទ្យជំនាញ ដែលនៅជិតអ្នក ឲ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។